Actueel & achtergrond informatie

Nieuws - Foto's - Persberichten - Achtergrond informatie

Een goed voedingspatroon is heel belangrijk, zeker als het om een grootse prestatie als de omloop gaat. Hieronder vindt u meer informatie over het voedingsgebruik dat nodig is voor een enorme inspanning als de omloop van Goeree-Overflakkee.

Voeding en Omloop

Sportbedrijven kan incidenteel en stelselmatig gebeuren; in beide gevallen wordt verbetering van prestaties en gezondheid beoogd. De extra belasting die aan het lichaam wordt opgelegd vraagt ook extra energie ten behoeve van de prestaties en opbouw cq herstel van het lichaamsweefsel. Gezonde voeding draagt bij tot het bereiken van betere prestaties en aan een bewuster en gezonder leefgedraag.

Het voedingsgedrag hangt sterk af van de soort sport die men beoefent. Een krachtsporter heeft andere behoeften dan een duursporter. Voor duursporters zijn koolhydraten heel belangrijk. In onze voeding kunnen we 3 hoofdgroepen onderscheiden: vetten, eiwitten en koolhydraten. Vetten krijgen we genoeg binnen, gemiddeld 40% van onze voeding, terwijl een juiste mix voor duursporters zou zijn: 56% koolhydraten, 17% eiwitten en 27% vetten. In de krachtsport spelen koolhydraten relatiev een minder belangrijke rol en ligt het accent meet op eiwitten, in de duursport zijn extra koolhydraten hard nodig.

Koolhydraten

Koolhydraten worden bij de spijsvertering afgebroken tot glucose. De glucose wordt, voor zover het niet direct voor de stofwisseling wordt gebruikt, in de spieren en de lever opgeslagen in een zetmeelverbinding, ook wel glycogeen genoemd. Dit systeem wordt bij intensieve prestaties aangesproken. Om toch voldoende glycogeenreserves voor hersenen en zenuwstelsel te behouden zorgt het lichaam ervoor dat er bij afbraak van teveel glycogeen in de spier melkzuur vrijkomt, dat gevoelens van vermoeidheid en kramp zal geven. Door op een goede manier te trainen kan het lichaam ook vet als energiebron gebruiken, dan wordt er van de duurzame glycogeenbronnen afgebleven. De spier "kiest" zelf de verhouding van energieleveranciers en door training kunnen we ons lichaam trainen vet te laten gebruiken en het glycogeen te sparen voor als het echt nodig is. Bovendien kunnen we ons lichaam trainen meer glycogaan op te slaan dan bij een ongetraind persoon.

Bij flinke inspanning dreien de glycogeendepots leeg te raken en wordt er een beroep gedana op andere energiebronnen: vetten en eiwitten(=spieren). Het "verbranden" van eiwitten moet worden voorkomen, omdat sportbeoefening nu eenmaal om een efficiënte energiestofwisseling vraagt en het spierstelsel (eiwitten!) onaangestast dient te blijven. Onder invloed van langdurige, rustige en gelijkmatige training zonder pieken doen de vetzuren (uit vetten) mee aan de verbranding, zodat de glycogeenvoorraden minder snel worden aangesproken. Koolhydraatrijke "tussendoortjes" brengen de glycogeenvoorraden weer snel op peil.

De duursporter krijgt met een koolhydraatrijke voeding en training de beschikking over grote glycogeendepots. Een optimaal effect wordt bereikt door de koolhydraat opnamen gedurende een week voor een belangrijke duurprestaties te verhogen tot 70% van de totale energieopname bij een gelijktijdige afname van de trainingsarbeid. Extra vitamine B1 is nodig voor een versterkte koolhydraat stofwisseling. Koolhydraatrijk voedsel is onder meer: aardappelen, granen (volkorenbrood), peulvruchten, bonen, pasta's, fruit (banaan) en groente. Vermijd witmeel en huishoudsuikers.

Na een training kan men het beste binnen een half uur een koolhydraatrijke maaltijd gebruiken, zoals een banaan en volkorenbrood om de glycogeenvoorraad aan te vullen.

Vetten

Vetten zijn noodzakelijk voor de bescherming van organen, de opname van oplosbare vitaminen (A,D, E en K) en het leveren van energie. Dit gaat tragen en minder efficiëent dan de energievorming uit koolhydraten. Vetreserves zijn pas interessant als je langer dan een uur sport. Vetrijke voeding verlaagt de prestatie, vetten moeten door elke sporter niet meer dan nodig worden opgenomen, waarbij verzadigde dierlijke vetzuren moeten worden beperkt (zoals varkensvlees, volle zuivelproducten, kaas, chocolade, chops, mayonaise, boter, etc.) en vervangen moeten worden door producten die rijk zijn aan linolzuur (zoals kip, vis, zonnebloemolie, olijfolie, maïsolie, dieethalvarine, etc).

Eiwitten

Een eiwit is opgebouwd uit lange ketens aminozuren en zijn de leveranciers van de bouwstoffen voor onze spieren en organen. Een deel van die aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, een andere deel moet door ons voedsel worden aangevoerd. Dit moet dagelijks gebeuren omdat aminozuren niet kunnen worden opgeslagen. Als we dagenlang geen eiwitten binnenkrijgen vervoert het lichaam essentië eiwitten uit de spieren naar belangrijkere systemen in ons lichaam, we breken ons lichaam af. Een andere manier om ons lichaam af te breken is door continue intensief te trainen, waardoor de glycogeenvoorraad leeg raakt, zodat het lichaam niet alleen vet maar zelfs eiwitten gaat verbranden. Goede eiwitproducten zijn: halfvolle melkproducten, ei, kwark, vlees, vis, graanproducten, noten en sommige groenten (zoals erwten en bonen).

Mineralen en vitaminen

Mineralen zijn bij alle levensprocessen betrokken. Ze activeren de normale stofwisseling, zijn betrokken bij de opbouw van weefsels, zijn van belang voor de prikkelbaareid van spieren, oppervlakkige zenuwen en het centrale zenuwstelsel. Tijdens het sporten verlies je mineralen door zweten. Dit verlies wordt gemakkelijke weer aangevuld door gezonde voeding. De belangrijkste mineralen voor duursporters zijn: ijzer, natrium, chloor, kalium, calcium, magnesium en fosfor. Natrium en kalium regelen de waterhuishouding in ht lichaam. Bij het lopen in warme temperaturen kan tijdens transpireren een verstoring van dit evenwicht voorkomen worden door extra kalium te gebruiken. De meeste kalium zit in een benaan, maar ook in gedroode vruchten, noten, mineraalwater en groentesappen. In bloedcellen zit bijvoorbeeld ijzer, dat zuurstof bindt en zo het transport door het lichaam mogelijk maakt. Ijzer komt in kleine hoeveelheden in bijna alle voedingsmiddelen voor. Een gevarieerde voeding met inname van voldoende fruit, groente, vlees- en visproducten moet voldoende zijn om het ijzergehalte op peil te houden.

Vitaminen zijn essentiële voedingsmiddelen die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Ze spelen een cruciale rol in de stofwisseling van voedingsstoffen. Vitaminen B1 en C zijn belangrijk voor duursporters. Vitamin B1 speelt een rol in de vrijmaking van energie in de spierweefsels en zit in graansoorten, vlees, melk, groente, fruit en aardappelen en granen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer en houdt de afweer op peil en zit voornamelijk in groente, fruit en melk.

Vocht

Een belangrijk onderdeel van sportvoeding is het gebruik van vocht. Vocht is erg belangrijk, omdat het menselijk lichaam voor 2/3 deel uit water bestaat. Het ligt dan ook voor de hand dat teveel vochtverlies een negatieve invloed heeft op de sportprestatie. Wanneer je gaat sporten wordt je lichaam warm, om oververhitting te voorkomen voert het lichaam die warmte af door te zweten. Hoe langer je sport, des te meer vocht je verliest. Dit vocht moet weer aangevuld worden. Uit onderzoek is gebleken dat bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht er dorstgevoelens opkomen. Als de prestaties niet af mogen nemen is het noodzakelijk om al wat gedronken te hebben voor het opkomen van dorstgevoelens.

Moet je nu wel of geen sportdranken gebruiken? Laten we voordat we die vraag beantwoorden eerst meer een een indeling van de sportdranken maken. Je hebt drie verschillende soorten sportdranken:
  1. Isotone dranken, die is een dorstlesser die een suikerconcentratie heeft die overeenkomt met die van het bloedplasma (6 tot 8 procent), waardoor het snel in het bloed wordt opgenomen. Tijdens inspanning is de maag in staat om per uur een liter van dit vocht te verwerken.
  2. Hypertone dranken, dit is een energiedrank met een suikerconcentratie die hoger is dan van het bloedplasma. Er wordt vocht aan het bloed onttrokken om de energiedrank te verdunnen. Ze liggen dus zwaarder op de maag.
  3. Hypotone dranken, dit is een dorstlesser die een suikerconcentratie heeft die lager is dan van bloedplasma, de meeste hypotone drank is dus water.
Het belangrijkste aspect van deze dranken is de concentratie van de drank, dit met het oog op de snelheid waarmee het wordt opgenomen in het bload. De hypotone en isotone drankjes hebben als voordeel deze ze snel in het bloed worden opgenomen en dien bij uitstek als dorstlesser. Je kunt je afvragen of gewoon water drinken niet goed genoeg is. Er wordt beweerd dat de opnamesnelheid van gewoon water en dorstlessers in het bload nagenoeg gelijk liggen. Toch hebben bovengenoemde dranken een voordeel op water, namelijk dat ze koolhydraten en dus energie leveren. Het is dus aan te raden om bij het sporten naast of in de plaats bronwater sportdrankjes of dorstlessers te gaan drinken. Is het niet om het feit dat ze snel de dorst lessen, dan wel omdat ze energie bevatten. En dat kan men over het algemeen toch wel gebruiken tijdens het sporten.

Hoe maak je zelf een dorstlesser?