Actueel & achtergrond informatie
Een goed voedingspatroon is heel belangrijk, zeker als het om een grootse
prestatie als de omloop gaat. Hieronder vindt u meer informatie over het
voedingsgebruik dat nodig is voor een enorme inspanning als de omloop van
Goeree-Overflakkee.
Voeding en Omloop
Sportbedrijven kan incidenteel en stelselmatig gebeuren; in beide gevallen
wordt verbetering van prestaties en gezondheid beoogd. De extra belasting
die aan het lichaam wordt opgelegd vraagt ook extra energie ten behoeve van
de prestaties en opbouw cq herstel van het lichaamsweefsel. Gezonde voeding
draagt bij tot het bereiken van betere prestaties en aan een bewuster en
gezonder leefgedraag.
Het voedingsgedrag hangt sterk af van de soort sport die men beoefent. Een
krachtsporter heeft andere behoeften dan een duursporter. Voor duursporters
zijn koolhydraten heel belangrijk. In onze voeding kunnen we 3 hoofdgroepen
onderscheiden: vetten, eiwitten en koolhydraten. Vetten krijgen we genoeg
binnen, gemiddeld 40% van onze voeding, terwijl een juiste mix voor
duursporters zou zijn: 56% koolhydraten, 17% eiwitten en 27% vetten. In de
krachtsport spelen koolhydraten relatiev een minder belangrijke rol en ligt
het accent meet op eiwitten, in de duursport zijn extra koolhydraten hard
nodig.
Koolhydraten
Koolhydraten worden bij de spijsvertering afgebroken tot glucose. De glucose
wordt, voor zover het niet direct voor de stofwisseling wordt gebruikt, in
de spieren en de lever opgeslagen in een zetmeelverbinding, ook wel
glycogeen genoemd. Dit systeem wordt bij intensieve prestaties aangesproken.
Om toch voldoende glycogeenreserves voor hersenen en zenuwstelsel te
behouden zorgt het lichaam ervoor dat er bij afbraak van teveel glycogeen
in de spier melkzuur vrijkomt, dat gevoelens van vermoeidheid en kramp zal
geven. Door op een goede manier te trainen kan het lichaam ook vet als
energiebron gebruiken, dan wordt er van de duurzame glycogeenbronnen
afgebleven. De spier "kiest" zelf de verhouding van energieleveranciers en
door training kunnen we ons lichaam trainen vet te laten gebruiken en het
glycogeen te sparen voor als het echt nodig is. Bovendien kunnen we ons
lichaam trainen meer glycogaan op te slaan dan bij een ongetraind persoon.
Bij flinke inspanning dreien de glycogeendepots leeg te raken en wordt er
een beroep gedana op andere energiebronnen: vetten en eiwitten(=spieren).
Het "verbranden" van eiwitten moet worden voorkomen, omdat sportbeoefening
nu eenmaal om een efficiënte energiestofwisseling vraagt en het
spierstelsel (eiwitten!) onaangestast dient te blijven. Onder invloed van
langdurige, rustige en gelijkmatige training zonder pieken doen de vetzuren
(uit vetten) mee aan de verbranding, zodat de glycogeenvoorraden minder snel
worden aangesproken. Koolhydraatrijke "tussendoortjes" brengen de
glycogeenvoorraden weer snel op peil.
De duursporter krijgt met een koolhydraatrijke voeding en training de
beschikking over grote glycogeendepots. Een optimaal effect wordt bereikt
door de koolhydraat opnamen gedurende een week voor een belangrijke
duurprestaties te verhogen tot 70% van de totale energieopname bij een
gelijktijdige afname van de trainingsarbeid. Extra vitamine B1 is nodig
voor een versterkte koolhydraat stofwisseling. Koolhydraatrijk voedsel is
onder meer: aardappelen, granen (volkorenbrood), peulvruchten, bonen,
pasta's, fruit (banaan) en groente. Vermijd witmeel en huishoudsuikers.
Na een training kan men het beste binnen een half uur een koolhydraatrijke
maaltijd gebruiken, zoals een banaan en volkorenbrood om de
glycogeenvoorraad aan te vullen.
Vetten
Vetten zijn noodzakelijk voor de bescherming van organen, de opname van
oplosbare vitaminen (A,D, E en K) en het leveren van energie. Dit gaat
tragen en minder efficiëent dan de energievorming uit koolhydraten.
Vetreserves zijn pas interessant als je langer dan een uur sport. Vetrijke
voeding verlaagt de prestatie, vetten moeten door elke sporter niet meer
dan nodig worden opgenomen, waarbij verzadigde dierlijke vetzuren moeten
worden beperkt (zoals varkensvlees, volle zuivelproducten, kaas, chocolade,
chops, mayonaise, boter, etc.) en vervangen moeten worden door producten
die rijk zijn aan linolzuur (zoals kip, vis, zonnebloemolie, olijfolie,
maïsolie, dieethalvarine, etc).
Eiwitten
Een eiwit is opgebouwd uit lange ketens aminozuren en zijn de leveranciers
van de bouwstoffen voor onze spieren en organen. Een deel van die
aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, een andere deel moet door ons
voedsel worden aangevoerd. Dit moet dagelijks gebeuren omdat aminozuren niet
kunnen worden opgeslagen. Als we dagenlang geen eiwitten binnenkrijgen
vervoert het lichaam essentië eiwitten uit de spieren naar
belangrijkere systemen in ons lichaam, we breken ons lichaam af. Een andere
manier om ons lichaam af te breken is door continue intensief te trainen,
waardoor de glycogeenvoorraad leeg raakt, zodat het lichaam niet alleen vet
maar zelfs eiwitten gaat verbranden. Goede eiwitproducten zijn: halfvolle
melkproducten, ei, kwark, vlees, vis, graanproducten, noten en sommige
groenten (zoals erwten en bonen).
Mineralen en vitaminen
Mineralen zijn bij alle levensprocessen betrokken. Ze activeren de normale
stofwisseling, zijn betrokken bij de opbouw van weefsels, zijn van belang
voor de prikkelbaareid van spieren, oppervlakkige zenuwen en het centrale
zenuwstelsel. Tijdens het sporten verlies je mineralen door zweten. Dit
verlies wordt gemakkelijke weer aangevuld door gezonde voeding. De
belangrijkste mineralen voor duursporters zijn: ijzer, natrium, chloor,
kalium, calcium, magnesium en fosfor. Natrium en kalium regelen de
waterhuishouding in ht lichaam. Bij het lopen in warme temperaturen kan
tijdens transpireren een verstoring van dit evenwicht voorkomen worden door
extra kalium te gebruiken. De meeste kalium zit in een benaan, maar ook in
gedroode vruchten, noten, mineraalwater en groentesappen. In bloedcellen zit
bijvoorbeeld ijzer, dat zuurstof bindt en zo het transport door het lichaam
mogelijk maakt. Ijzer komt in kleine hoeveelheden in bijna alle
voedingsmiddelen voor. Een gevarieerde voeding met inname van voldoende
fruit, groente, vlees- en visproducten moet voldoende zijn om het
ijzergehalte op peil te houden.
Vitaminen zijn essentiële voedingsmiddelen die het lichaam zelf niet
kan aanmaken. Ze spelen een cruciale rol in de stofwisseling van
voedingsstoffen. Vitaminen B1 en C zijn belangrijk voor duursporters.
Vitamin B1 speelt een rol in de vrijmaking van energie in de spierweefsels
en zit in graansoorten, vlees, melk, groente, fruit en aardappelen en
granen. Vitamine C bevordert de opname van ijzer en houdt de afweer op
peil en zit voornamelijk in groente, fruit en melk.
Vocht
Een belangrijk onderdeel van sportvoeding is het gebruik van vocht. Vocht
is erg belangrijk, omdat het menselijk lichaam voor 2/3 deel uit water
bestaat. Het ligt dan ook voor de hand dat teveel vochtverlies een negatieve
invloed heeft op de sportprestatie. Wanneer je gaat sporten wordt je lichaam
warm, om oververhitting te voorkomen voert het lichaam die warmte af door
te zweten. Hoe langer je sport, des te meer vocht je verliest. Dit vocht
moet weer aangevuld worden. Uit onderzoek is gebleken dat bij een
vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht er dorstgevoelens opkomen. Als
de prestaties niet af mogen nemen is het noodzakelijk om al wat gedronken
te hebben voor het opkomen van dorstgevoelens.
Moet je nu wel of geen sportdranken gebruiken? Laten we voordat we die vraag
beantwoorden eerst meer een een indeling van de sportdranken maken. Je hebt
drie verschillende soorten sportdranken:
- Isotone dranken, die is een dorstlesser die een suikerconcentratie
heeft die overeenkomt met die van het bloedplasma (6 tot 8 procent),
waardoor het snel in het bloed wordt opgenomen. Tijdens inspanning is
de maag in staat om per uur een liter van dit vocht te verwerken.
- Hypertone dranken, dit is een energiedrank met een suikerconcentratie
die hoger is dan van het bloedplasma. Er wordt vocht aan het bloed
onttrokken om de energiedrank te verdunnen. Ze liggen dus zwaarder op
de maag.
- Hypotone dranken, dit is een dorstlesser die een suikerconcentratie
heeft die lager is dan van bloedplasma, de meeste hypotone drank is
dus water.
Het belangrijkste aspect van deze dranken is de concentratie van de drank,
dit met het oog op de snelheid waarmee het wordt opgenomen in het bload. De
hypotone en isotone drankjes hebben als voordeel deze ze snel in het bloed
worden opgenomen en dien bij uitstek als dorstlesser. Je kunt je afvragen
of gewoon water drinken niet goed genoeg is. Er wordt beweerd dat de
opnamesnelheid van gewoon water en dorstlessers in het bload nagenoeg gelijk
liggen. Toch hebben bovengenoemde dranken een voordeel op water, namelijk
dat ze koolhydraten en dus energie leveren. Het is dus aan te raden om bij
het sporten naast of in de plaats bronwater sportdrankjes of dorstlessers te
gaan drinken. Is het niet om het feit dat ze snel de dorst lessen, dan wel
omdat ze energie bevatten. En dat kan men over het algemeen toch wel
gebruiken tijdens het sporten.
Hoe maak je zelf een dorstlesser?
- 50 gram glucose (Dextrose of Glucphor van de apotheker) oplossen in 1
liter water + enkele druppels citroensap
- een halve liter fruitsap (sinaasappel, appel, etc) + halve liter water
- een goekoopere sportdrank is cola. Cola is een hypertone vloeistof.
Ontdaan van zijn koolzuur en aangelengd met water ontstaat er een prima
dorstlesser.